热量赤字是减肥的基本原理

如何能够减肥呢, 其实很简单, 制造热量赤字就可以了, 也就是说, 你每天消耗的热量要比每天摄入的多, 长此以往热量入不覆出, 身体一定会把脂肪给用掉, 也就实现了减肥. 怎么样, 听起来是不是很简单?

肥胖程度的衡量

世界卫生组织建议以身体质量指数（Body Mass Index, BMI）来衡量肥胖程度，其计算公式是以体重（公斤）除以身高（米）的平方。当BMI>24时, 就要小心体重增加.

每日热量总消耗 (TDEE) 是身体一整天下来，包括基础代谢、活动量、吃东西, 所消耗的热量。不同的生活方式需要的热量也不一样，当每天摄取的热量和 TDEE 相等，便达到“热量平衡”。

这个热量值是你的减肥热量基准, 只要你每日摄入比热量基准少300~500卡, 按1KG脂肥含有7700卡热量来计算, 理论上每半个月就可以降低体重约1KG.

很简单, 管住嘴即可, 不能放开吃高热量的食物. 要在每天晚上睡觉前, 感到肚子空空.

具体实践中, 早饭和晚饭要少吃, 中午控制着吃. 把摄入量控制在比TDEE少300~500卡左右.

只要是能让心率保持在较高水平的运动, 都可以增加热量消耗. 比如骑车, 慢跑, 跳绳等等.

一个非常有效的HIIT运动就是 波比跳 , 每天做完100个波比跳只需要不到半小时, 但可以提供高达300卡以上的热量消耗, 是非常高效的减脂运动方式.

持续对体重的监测必不可少, 可以让你量化减肥效果. 实际的减肥过程中, 通常无需精准计算热量差值, 但当你的体重维持不变或有反弹趋势时, 就需要进一步的加强控制饮食并增加运动量.

使用正确的方法可以在保持健康的前提下, 以每月4KG的速度进行减重. 当我们到达标准体重后, 可以不再过于严格的控制饮食, 但仍需要保留运动的习惯.

最后一点, 减肥的本质是生活方式的重塑与热量再平衡, 把运动融入生活, 时刻避免不良的饮食习惯, 才是保持健康体重的关键.